*Trail de la SALVETAT

Le jeudi 1 er mai à 9h se déroulera le 8ème TRAIL de la SALVETAT: La ronde des mille.Deux parcours sont au programme : 50km (individuel ou par équipe de 3) et 26km.Sur le 26km le dénivelé positif est de 810m, et de 1390m sur le 50km.Dans l'optique de ma préparation pour les courses de montagne estivales (CAROUX et CANIGOU http://www.courseducanigou.com), je compte participer au trail de 26km. pour se faire voici sur 6 semaines le programme d'entrainement envisagé:

Quelques définitions:

-FARTLECK = accélérations de 1' à 5' entrecoupées de temps de récupérations trottés. à répeter à volonté sur des portions en cotes ou descentes.

-VMA = courts sprints de 95% à 100% de sa vitesse maxi suivi de récupérations marchées. le temps de la récupération toujours plus court ou égal au temps du sprint. ex: 30"/30" = 30" sprint + 30" récup marchée.

-SEUIL = allure d'environ 80% à 85% de sa vitesse maxi.

PLAN:

*semaine 1:
1: sortie (45') échauf + VMA: 10 x 30"/30" en cote.
2: sortie (1h) endurance (11km/h).
3: sortie (2h) VTT.

*semaine 2:
1: sortie (50') échauf + VMA: 10 x 1'/1' en cote.
2: sortie (1h) endurance (11km/h).
3: sortie (1h30') Fartleck sur sentiers vallonés.

*semaine 3:
1: sortie (50') échauf + VMA: 12 x 1'/1' plat.
2: sortie (1h) échauf + SEUIL: 2 x 10' (4'-10"/km ou 14.5km/h).
3: sortie (3h) VTT.

*semaine 4:
1: sortie (1h) échauf + VMA: 14 x 1'/1' en cote.
2: sortie (1h15') échauf + SEUIL: 2 x 15'(4'-10"/km ou 14.5km/h).
3: sortie (2h à 2h15') Fartleck sur sentiers vallonés.

*semaine 5:
1: sortie (1h) échauf + VMA: 12 x 1'/1' en cote.
2: sortie (1h) endurance (11km/h). optionel.
3: sortie (1h15') échauf + SEUIL: 30' (4'-10"/km ou 14.5km/h).
4: (2h15' à 2h30') Fartleck sur sentiers vallonés.

*semaine 6:
1: sortie (45') échauf + VMA: 10 x 30"/30" plat.
2: sortie (1h) échauf + SEUIL dyna: 5 x 1km (4'/km ou 15km/h).
3: sortie (2h) VTT.

JEUDI 1er MAI: le TRAIL.